ZDROWY TRYB ODŻYWIANIA drukuj stronę


            Jedzenie to jedna z głównych potrzeb człowieka. Jakość i ilość spożywanych produktów wpływa na nasz organizm. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie. Zatem, aby mówić o zdrowym odżywianiu należy powiedzieć we wstępie co to jest zdrowie oraz co to jest odżywianie?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowie to nie tylko całkowity brak choroby, czy kalectwa, ale także stan pełnego, fizycznego, umysłowego i społecznego dobrostanu (dobrego samopoczucia). Natomiast odżywianie to proces polegający na dostarczeniu każdej żywej komórce pokarmów w celu utrzymania podstawowych funkcji życiowych, właściwego rozwoju i stanu zdrowia.Odżywiona musi być każda komórka naszego ciała. Dlatego właśnie żywienie ma ogromny wpływ na stan naszego zdrowia oraz samopoczucia. Jeśli należymy do osób, którym zależy na dobrym zdrowiu powinnyśmy przede wszystkim zwracać uwagę na to co jemy. Bo przecież wiele chorób jest konsekwencją nieodpowiedniej diety.                        

Prawidłowe żywienie polega na całkowitym pokryciu zapotrzebowania organizmu na energię oraz wszystkie składniki pokarmowe, potrzebne do rozwoju życia i zachowania zdrowia. Do podstawowych i niezbędnych składników odżywczych, które powinno się spożywać codziennie w poszczególnych posiłkach należą:

- białko

- węglowodany

- tłuszcze

- witaminy

- sole mineralne

- woda oraz błonnik   

Skoro już wiemy jakie składniki odżywcze powinna zawierać nasza dieta, spróbujmy wybrać z szerokiego asortymentu ogólnie dostępnych diet najlepszą dla naszego organizmu.                                           

Ostatnie badania naukowe wskazują, że ludzie stosujący dietę śródziemnomorską mają dłuższą średnią długość życia i mniejszą częstość występowania chorób układu sercowo-naczyniowego. Myślę, że są to wystarczające argumenty, ku temu, aby bardziej zainteresować się i wprowadzić zasady powyższej diety w nasze codzienne życie.   


Poniżej przedstawiam produkty, które dominują w diecie śródziemnomorskiej:

- ryby szczególnie morskie i białe mięso ( kurczak, indyk, ryby conajmniej 2 razy w tygodniu)

- warzywa i owoce w zwiększonej ilości ( szczególnie warzywa strączkowe jak np. fasola)

- oliwa z oliwek

- pieczywo pełnoziarniste

- kasze i makarony

- przyprawy takie jak: czosnek, cebula

Z diety należy wyeliminować czerwone mięso, produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe tj. ciastka, niektóre margaryny, gęstą śmietanę oraz białą mąkę. Dietę śródziemnomorską zalecają nie tylko dietetycy, ale również lekarze. Jest to jedna z najskuteczniejszych diet obniżających poziom złego cholesterolu (LDL), ciśnienia tętniczego oraz cukru we krwi. Zatem dzięki tej właśnie diecie wzmacniamy nasz organizm. Cóż więcej trzeba?    

 
Dla wszystkich, którzy nie skorzystają z naszej propozycji, stosowania diety śródziemnomorskiej, proponujemy stosowanie się do zasad zdrowego odżywiania, które przedstawiamy poniżej. Aby łatwiej zapamiętać podstawowe zasady prawidłowego odżywiania, przedstawimy je w formie graficznej, w postaci Talerza Zdrowia.

 


 

A teraz kilka rad zgodnie z zaleceniami według Talerza Zdrowia:


1. Produkty zbożowe jako główne źródło energii
- dostarczają one węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również takie składniki mineralne jak żelazo, miedź, cynk oraz potas i fosfor. Najbardziej wskazane są produkty z pełnego przemiału (pieczywo pełnoziarniste, makaron z mąki razowej, musli, płatki oraz nieoczyszczony ryż i kasze)


2. Warzywa i owoce - 5 porcji dziennie
- powinny występować w każdym posiłku. Znacząco zmniejszają ryzyko rozwoju wielu chorób układu pokarmowego, krążenia, nowotworów, sprzyjają leczeniu otyłości, spowalniają proces starzenia, poprawiają wygląd cery i włosów. Swoje dobroczynne działanie zawdzięczają cennym składnikom takim jak witaminy ( C,E,A, b-karoten oraz przeciwutleniacze), minerały i błonnik.


3. Mleko i jego przetwory - 1-2 porcje dziennie -
są one również źródłem białka, wapnia, witamin (B,A,D) rozpuszczalnych w tłuszczach i przyjaznych bakterii. Ze względu jednak na powszechnie występujące alergie zaleca sie niewielkie spożywanie produktów mlecznych, zwłaszcza o niskiej zawartości tłuszczu i głównie w postaci jogurtów, kefirów, serów twarogowych i podpuszczkowych.


4. Chude mięso i ryby co najmniej 2 razy dziennie
- drób, ryby, jaja jako źródło pełnowartościowego białka. Kwasy tłuszczowe zawarte w rybach obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a jaja dostarczają lecytyny, która pomaga poprawić pamięć oraz zapobiega chorobom wątroby. Należy wyeliminować czerwone i tłuste mięso.


5. Ogranicz spożycie tłuszczów
- przyczyniają się one do powstawania chorób cywilizacyjnych. Ograniczenie ich ma ogromny wpływ na profilaktykę chorób układu krążenia oraz ma istotne znaczenie w leczeniu i zapobieganiu otyłości. Pamiętajmy, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal porównując 1 g białka czy węglowodanów to 4 kcal. Zaznaczmy, ża tłuszcz to nie tylko masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach, ale również zawarty jest on w potrawach i produktach takich jak: mięso, ryby, wyroby cukiernicze. Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Zastępujmy go zatem tłuszczem roślinnym.


6. Unikaj cukru i słodyczy.


7. Pij przynajmniej 2 l. płynów dziennie.


8. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie bez podjadania między nimi.


9. Ostatni posiłek spożywaj najpóźniej 2 godziny przed snem.


10. Ogranicz spożycie soli, glutaminianu sodu, białej mąki.


11. Nie pij alkoholu i nie pal papierosów.


12. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.

 

Na zakończenie przytoczmy myśl wielkiego greckiego filozofa Sokratesa:

" Edimus, ut vivamus, non vivimus ut edamus" co znaczy " Jemy, aby żyć, nie żyjemy aby jeść"